Der Kampf gegen Übergewicht ist ein langer und mühsamer Prozess. Es gibt jedoch Situationen, in denen Sie in kurzer Zeit abnehmen müssen, beispielsweise in einer Woche. Dies ist nicht einfach, aber es ist durchaus möglich, ein paar Pfund abzunehmen, die Haltung zu begradigen und die Figur visuell zu straffen. Sie müssen nur eine Diät einhalten und bestimmte Übungen machen.
Was sollte ein wöchentliches Gewichtsverlustprogramm beinhalten?
Um in so kurzer Zeit zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie sich der Aufgabe umfassend nähern. Zuallererst ist es eine Diät, die darin besteht, den Kalorienverbrauch zu reduzieren und die Regeln einer gesunden Ernährung zu befolgen. Die Menge der verbrauchten Kalorien muss geringer sein als der Energieverbrauch. Dann verschwindet das Übergewicht schneller. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie hungern sollten. Solche Maßnahmen können zur Erschöpfung des Körpers und zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen.
Das Verbot sollte Mehl und Süßigkeiten, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke, frittierte und fetthaltige Lebensmittel sein. Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten stärker berücksichtigt werden. Wenn Sie die Salzmenge reduzieren (oder vermeiden), können Sie zusätzliche Pfunde verlieren, indem Sie die Wassermenge im Körper reduzieren.
Aber Diät allein hilft nicht. Sie benötigen auch Cardio-Belastungen und Übungen für verschiedene Muskelgruppen.
Kräftige Übung, um Gewicht zu verlieren
Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie so viel Körperfett wie möglich verbrennen. Cardio kann dabei helfen. Sie tragen nicht nur zur Pflege zusätzlicher Kilos bei, sondern stärken auch das Herz-Kreislauf-System. Diese Übungen umfassen:
- Langstreckenlauf;
- schneller Spaziergang;
- Springseil oder über ein niedriges Hindernis;
- Treppen hoch und runter;
- Übung auf einem Heimtrainer, Ellipsentrainer, Laufband;
- Aerobic mit oder ohne Stufen;
- Schwimmen und Wassergymnastik;
- aktive Sportspiele: Fußball, Volleyball, Basketball, Tennis usw.
- energetischer Tanz im Rhythmus der Musik.
Diese Übungen zum Abnehmen sollten täglich mindestens 40 Minuten lang durchgeführt werden. Dies liegt daran, dass Fett erst nach einer halben Stunde ab Unterrichtsbeginn zu brennen beginnt. Davor verbraucht der Körper seine Energie. Nach dem Herz-Kreislauf-Training sollten Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um den Muskeltonus im gesamten Körper zu stärken und aufrechtzuerhalten.
Gewichtsverlust Übungskomplex
Kraftübungen ermöglichen es Ihnen, das Ergebnis von Herz-Kreislauf-Belastungen zu konsolidieren, den Körper gezielt zu beauftragen, um überschüssige Ablagerungen auch in einem ruhigen Zustand zu verbrennen, und auch die Muskeln des gesamten Körpers zu straffen. Gewichtsverlust, insbesondere schneller Gewichtsverlust, bleibt nicht unbemerkt. Immerhin verschwinden die Kilogramm, aber die Haut bleibt gedehnt, die Seiten und das Gesäß hängen durch.
Um Ihren Körper in Form zu bringen und Ihre Muskeln elastisch zu machen, müssen Sie die folgenden Übungen durchführen, um Gewicht zu verlieren:
- Steh auf, spreize deine Beine, strecke deine Füße, reiße dir nicht die Fersen ab.
Machen Sie schnelle Kniebeugen in einem schnellen Tempo. Gleichzeitig lehnen Sie Ihren Körper nicht, beugen Sie nicht Ihren Rücken, halten Sie Ihren Kopf gerade. Die Hände können auf die Taille oder hinter den Kopf gelegt werden. Hocke dich hin und richte sie vor dir aus. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung kontrollieren. Hocken, Sie müssen einatmen, die Ausgangsposition einnehmen - ausatmen. Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
- Die Ausgangsposition ist wie in der vorherigen Übung.
Sie sollten einatmen und ein Bein nach vorne bringen, während Sie das andere Bein auf das Knie senken. Das vordere Bein sollte im rechten Winkel am Knie gebogen sein. Atmen Sie dann aus, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und bringen Sie das andere Bein nach vorne. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Ausfallschritten an jedem Bein durch.
- Leg dich auf deinen Rücken.
Heben Sie Ihre Beine senkrecht zu Ihrem Körper an und legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine gerade zu halten, können Sie sie leicht beugen (aber nicht den Boden berühren). Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Legen Sie sich auf den Knien mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie von dieser Position aus Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden.
Wenn Sie sich nicht vollständig hinlegen können, sollten Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach hinten senken. Führen Sie 10 dieser Lifte durch.
- Legen Sie Ihre Beine senkrecht zum Körper auf den Rücken.
Drehen Sie von dieser Position aus Ihre Beine nach rechts, nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Führen Sie die maximale Anzahl von Malen durch und versuchen Sie, sie auf 80-100 Wiederholungen zu bringen.
Am ersten Trainingstag können Sie 1 Ansatz durchführen, am zweiten - 2 und ab dem dritten Tag - mindestens 3 Ansätze.
Bewegungs- und Diätempfehlungen beim Abnehmen
Damit Gewichtsverlustübungen und diätetische Ernährung den lang erwarteten Effekt erzielen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:
- Sie müssen täglich mindestens 1 Stunde trainieren. Überspringen Sie keine Workouts.
- Herz-Kreislauf-Belastungen und eine Reihe von Übungen sollten in einem einzigen Training kombiniert werden.
- Mit jeder Lektion müssen Sie die Trainingszeit, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöhen.
- Nehmen Sie mehr Ballaststoffe, Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf. Butter durch Pflanzenöl ersetzen.
- Trinken Sie mehr Flüssigkeiten, vorzugsweise normales stilles Wasser.
- Portionen sollten klein sein. Es ist besser, den Tisch etwas hungrig zu lassen.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Es sollten 5 von ihnen sein.
- Zwischen den Mahlzeiten keinen Snack zu sich nehmen.
- Vermeiden Sie Stresssituationen.
- Nehmen Sie sich Zeit für eine gute Nachtruhe.
- Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Übertreiben Sie es nicht, sonst können Sie anstelle des lang erwarteten Gewichtsverlusts Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben.
Das Ergebnis dieses Programms wird für eine Woche benötigt. Aber jeder Mensch ist anders. Je größer die anfängliche Masse eines Menschen ist, desto mehr Kilogramm kann er verlieren. Es sollte jedoch beachtet werden, dass ein schneller Gewichtsverlust eine Belastung für den Körper darstellt. Und je schneller das Gewicht abnimmt, desto schneller kann und wird es zurückkommen. Und wenn Sie nach einer Woche aufhören, eine Diät zu befolgen und mit dem Training aufhören, kehrt das Gewicht zurück.
Um in einer Woche fit für ein wichtiges Ereignis zu werden, müssen Sie das Ergebnis ständig verbessern und auf sich und Ihre Gesundheit achten.